ジャーナリングとは？効果・やり方・続け方を徹底解説｜RASで人生が変わる科学的理由
ねぇ、ジャーナリングに挫折したことはある？
ねぇ、ジャーナリングでなにを書けばいいか判る？
ねぇ、なぜジャーナリングするの？
もし、立ち止まったなら——
それは、あなたのRAS（脳幹網様体賦活系）が、すでに動き始めた証拠です。
《 目次 》
真っ白なページを前に、固まった経験。
「何を書けばいいんだろう」という迷い。
気づけば、ノートは棚の奥に眠っている。
感情？ 目標？ 今日の出来事？
頭では「書けばいい」とわかっている。
でも、手が止まる。
自分を知りたい。
未来を変えたい。
心を整理したい。
その想いは、本物。
でも、どうすればいいかわからない。
ただの罫線じゃない。
ページを開けば、目に入る。
右脳・左脳、脳を象ったブランクページ。
そして9つのグリッド。
直感と思考が、一目瞭然。
ジャーナリングの最大の壁は「考えてしまうこと」
考えた瞬間、RASは作動する。
そして、発動し続ける。
考えれば考えるほど、本当の自分から遠ざかる。
このノートは、直感や感情を優先する。
本来あなたが潜在的に宿している想い。
それを、優先的に投影できるように。
だから、挫折しない。
4つのエディション——あなたの直感で選ぶ
Zero Edition
ゼロ・エディション
「原点からスタートする」という哲学を体現した、純粋なプレーンホワイトのカバーです。視覚的なノイズを最小限に抑え、究極の明晰さを求める人々のためにデザインされています。
YOGINI STYLE Edition
ヨギーニ・スタイル・エディション
ホリスティックな調和というコンセプトを体現するカバーデザイン。これは、『YOGA GLOSSARY, YOGINI STYLE LEXICON』の哲学と高い親和性を持ち、内なる調和に焦点を当てる実践者の心に響くように作られています。
VAGYLURE Gallery Edition
バジルア（ヴァジィルゥ）・ギャラリー・エディション
私たちのコアブランドであるVAGYLUREの主要なテクスチャ、アルコールインクアートをカバーに採用。このエディションは、ノートを単なるツールではなく、創造性を刺激するアート作品へと昇華させます。
Gold Coast Edition
ゴールドコースト・エディション
私たちのブランドの聖地であるオーストラリア、ゴールドコーストの穏やかな朝陽をフィーチャーしたカバーです。活力、光、インスピレーションという精神を捉えたエディション。見渡す限り海、果てしなく続くビーチ、解放された心を穏やかに受け入れてくれる場所。私たちの原点をカバー写真に込めました。
オーストラリア、クイーンズランド州ゴールドコースト、サーファーズパラダイス。
ジャーナリングに挫折する3つの理由と科学的解決策
ジャーナリングを始めたけれど
あなたは、ジャーナリングを始めたことがあるかもしれない。
「自分を知りたい」
「心を整理したい」
「目標を達成したい」
その想いで、ノートを手に取った。
でも、真っ白なページを前にすると、手が止まる。
「何を書けばいいんだろう」
最初は勢いで書けても、次第に書くことがなくなる。
気づけば、ノートは棚の奥に眠っている。
これは、あなたのせいじゃない。
挫折の3つの理由
理由1：白紙のプレッシャー
「何を書けばいいのかわからない」
真っ白なページ、または罫線だけのページ。
自由すぎて、逆に書けない。
構造がないから、どこから手をつければいいかわからない。
これを「白紙のプレッシャー」と呼ぶ。
理由2：「考えてしまうこと」
頭で考えると、手が止まる。
「何を書こう」
「どう書こう」
「こんなことを書いてもいいのか」
考えれば考えるほど、言葉が出てこなくなる。
思考が、直感を殺す。
理由3:続け方がわからない
最初は勢いで書けても、次第にネタ切れになる。
「今日は何も書くことがない」
「もういいか」
モチベーションに依存しているから、続かない。
でも、あなたは悪くない
ジャーナリングのツールが、間違っていた。
白紙または罫線だけのノート。
思考を優先する従来の手法。
これでは、挫折するのが当然なのだ。
RASとは何か——あなたが「視るもの」を決める存在
ここで、あなたに知ってほしいことがある。
RAS（脳幹網様体賦活系：Reticular Activating System）
これが、ジャーナリングの真の力の源。
RAS（脳幹網様体賦活系）とは
RASとは、あなたの脳の奥深くに存在する、情報のフィルター。
毎秒、膨大な情報があなたの五感に流れ込んでいる。
視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚——すべてから。
でも、脳はその全てを処理することはできない。
そこで、RASが働く。
RASは、「これは重要だ」と設定された情報だけを意識に届け、それ以外を遮断する。
つまり、あなたが何を視るかは、RASが決めているのです。
RASと引き寄せの法則
引き寄せの法則——聞いたことがあるだろうか？
「強く願えば、それが現実になる」
「欲しいものをイメージすれば、引き寄せられる」
スピリチュアルな概念として語られることが多い。
でも、実は引き寄せの法則の正体は、RASの働きだと説明できる。
例：赤い車
あなたが「赤い車が欲しい」と強く思ったとする。
すると、RASは「赤い車」を重要な情報として設定する。
その結果、街を歩いていると、赤い車が次々と目に入る。
「こんなにたくさん赤い車があったんだ！」
「引き寄せた！」と感じる。
でも、実際には——
赤い車は、もともとそこにあった。
ただ、あなたのRASが、それを「重要」と認識し、意識に届けただけ。
例：ふと目についた数字
もっと微妙な例がある。
ふと目についた数字。
「1111」
「777」
「あなたの誕生日」
エンジェルナンバーだと感じる人もいる。
それを否定するつもりはない。
でも、可能性として——
あなたのRASが、その数字を「重要」と設定しているかもしれない。
だから、目に入る。
全てがRASだとは言わない。
RASが発動していない状態での出会いも、確かに存在する。
大切なのは、見極める力。
「これは、RASなのか？」
「それとも、本当の導きなのか？」
ジャーナリングは、その見極めにも役立つ。
→ Evidence was once Spiritual：証拠は、かつてスピリチュアルだった
RASの再設定が、現実を変える
ここが重要だ。
もし、あなたのRASを意図的に再設定できたら？
目標や願望を「重要」と認識させることができたら？
すると、こうなる：
- 関連情報が目に入るようになる
→ 今まで気づかなかったチャンスが見える - アイデアが浮かぶ
→ 無意識が、目標に向かって働き始める - 行動が加速する
→ 「やらなきゃ」ではなく、「やりたい」に変わる
これが、人生が変わるメカニズム。
実は、ジャーナリングとは——RASのRe:Lock
ここで、ジャーナリングを再定義したい。
ジャーナリングとは何か
ジャーナリングとは、RASのRe:Lock
- Un:Lock（古い設定の解除）
→ 古いパターンに気づく - Re:Define（本来のあなたの再定義）
→ 望む未来を構造化する - Re:Lock（新しい設定の固定）
→ 宣言し、RASに固定する
これが、ジャーナリングの本質。
単なる日記ではない。
自己対話でもない。
RASを、意図的に再設定する行為。
なぜ、書くことでRASが再設定されるのか
脳科学的根拠がある。
書くという行為は、以下を活性化する：
- 前頭前皮質（思考と判断を司る領域）
→ 論理的に整理される - 海馬（記憶を司る領域）
→ 長期記憶に刻まれる - RASへの信号
→ 「これは重要だ」と認識させる
手を動かし、言葉にすることで、脳は「本気だ」と理解する。
ただ頭で考えるだけでは、RASは動かない。
書くことで、初めてRASが再設定される。
ジャーナリングの科学的効果
ジャーナリングの効果は、数多くの研究で証明されている。
1. ストレス軽減と免疫機能の向上
ニュージーランド大学の研究（2006年）
ジャーナリングを継続した被験者は、
- 免疫機能が向上
- ストレスレベルが低下
感情を言語化することで、心理的負担が軽減されることが確認された。
2. 目標達成率42%向上
ドミニカン大学の研究
目標を書き出した人は、書かなかった人よりも42%高い達成率を示した。
これは、RASが目標を「重要」と認識し、関連情報やチャンスを意識に届けるようになったため。
3. 認知機能の向上
ジャーナリングは、前頭前皮質（思考と判断を司る領域）を活性化させる。
結果として、
- 論理的思考力が向上
- 創造性が高まる
- 問題解決能力が強化される
4. 感情の安定
感情を言語化することで、扁桃体（感情の中枢）の過剰な反応が抑制される。
結果として、
- 感情のコントロールがしやすくなる
- 不安や怒りが軽減される
- 心の安定が得られる
偉人たちが実践してきた理由
ジャーナリングは、古代から偉人たちが実践してきた習慣。
- マルクス・アウレリウス（ローマ皇帝）
→ 『自省録』で自己対話を記録 - レオナルド・ダ・ヴィンチ
→ 膨大なノートにアイデアとスケッチを記録 - アン・フランク
→ 『アンネの日記』で内面を綴った
彼らは、無意識にRASを再設定していたのだ。
THE INTUITIVE CANVAS
【直感への回帰】The Intuitive Canvas：源泉へ立ち戻る
思考のフィルターが作動する前に、心と身体の声に耳を澄まします。「The Sensory Field (THE SOURCE)」に純粋な感覚を記録し、その上で「Brain: The Sense Core（論理と創造性）」を使ってそれを処理し、言語化します。これは、「The Key Elements（核となる要素）」を抽出するための必須プロセスです。右脳と左脳で思考を司り直感とのシナプスの調和。
THE MINDFUL COMPASS
【確信への行動】The Mindful Compass：行動を確信に変える
抽出された素材は、この9軸グリッド構造で完成へと導かれます。**最も重要な点として、この作業の前に「Barometer（BODY, ENERGY, MIND）」を使ってその日のコンディションを客観的に把握します。**中心軸の「PRESENT」を起点に、PAST、FUTURE、EMOTION、ACTIONの軸に沿って洞察を論理的に整理し、「The Naming / Affirmation」という確固たる誓いへと昇華させます。
THE INTUITIVE CANVAS & THE MINDFUL COMPASS（見開き）
【構造の核】思考を体系化する究極のフロー
この見開きページは、ジャーナルの中心です。左側の「The Intuitive Canvas」で生の直感を記録し、右側の「The Mindful Compass」でそのインプットを構造化します。ここに、「直感を主人とし、思考を従者とする」というノートの哲学が具現化されています。
THE ATELIER CANVAS
【視点・始点・起点・基点】始まりの場所であり、まとめの場所であり、複雑な心境をありのままにアウトプットする場所。
ここから書いてはじめてもいい、ここに到達してもいい。ここはまさに心のキャンバスであり、スケッチするエリア。無尽蔵に溢れる心の声を何の制限もなく書き出せばいい。はじまりの場所、到達の場所。選ぶのはあなた。
初心者でもわかるジャーナリングのやり方と代表的な手法
ここで、従来のジャーナリング手法を見ていこう。
基本的なジャーナリングの手順
1. 時間を決める
ジャーナリングは、習慣化が重要。
- 朝：1日の始まりに、思考を整理する
- 夜：1日を振り返り、内省する
どちらでもいい。あなたの生活リズムに合わせて。
2. ノートとペンを用意
デジタルでもいいが、手書きを推奨する。
理由：
- 手を動かすことで、脳への定着が強化される
- 前頭前皮質がより活性化される
- RASへの信号が強くなる
3. 書き始める
何を書く？
- 今日の出来事
- 感じたこと
- 考えたこと
- 目標
- 感謝したこと
自由に書く。
4. 継続する
毎日、または週に数回。
継続することで、RASが再設定される。
代表的なジャーナリング手法
従来のジャーナリングには、いくつかの代表的な手法がある。
モーニングページ（Morning Pages）
ジュリア・キャメロンが提唱した手法。
やり方：
- 朝起きたら、すぐに書く
- 3ページ、思いつくままに書く
- 編集しない、読み返さない
目的：
- 思考の「排水」
- 無意識の声を聴く
- 創造性の解放
バレットジャーナル（Bullet Journal）
ライダー・キャロルが考案した手法。
やり方：
- タスク、イベント、メモを記号で整理
- 月間ログ、週間ログ、デイリーログ
- 自分でカスタマイズ
目的：
- タスク管理
- 生産性の向上
- 振り返りの習慣化
グラティチュード・ジャーナル（感謝日記）
感謝に焦点を当てた手法。
やり方：
- 毎日、感謝したことを3つ書く
- 具体的に書く
目的：
- ポジティブな思考の強化
- 幸福感の向上
- RASをポジティブに設定
従来手法の問題点
これらの手法は、効果的だ。
でも、多くの人が挫折する。
なぜか？
問題1：白紙または罫線だけ
構造がない。
何を書けばいいのか、どこから始めればいいのか、わからない。
自由すぎて、逆に書けない。
問題2：思考優先
従来のジャーナリングは、「考えてから書く」を前提としている。
でも、これが罠。
考えれば考えるほど、本当の自分から遠ざかる。
問題3：継続が難しい
モチベーションに依存している。
「今日は疲れた」
「書くことがない」
「もういいか」
続かない。
ジャーナリングの最大の壁——「考えてしまうこと」
ここが、最も重要なポイント。
考えた瞬間、RASは作動する
「何を書こう」と考えた瞬間、
あなたのRASは、すでに作動している。
そして、そのまま発動し続ける。
思考のフィルター
RASは、情報のフィルター。
「何を書こう」と考えると、RASはこう判断する：
「これは書いてもいい」
「これは書かない方がいい」
「これは恥ずかしい」
「これは意味がない」
思考のフィルターが、かかる。
直感が殺される
本来、あなたの心の奥底にある声。
潜在的に宿している想い。
それが、思考のフィルターによって遮断される。
考えれば考えるほど、本当の自分から遠ざかる。
頭で書いた言葉は、心の声ではない
頭で考えて書いた言葉は、
「こう書くべき」という思考の産物。
それは、あなたの本音ではない。
RASが、フィルターをかけた後の、加工された言葉。
だから、挫折する
思考優先のジャーナリングは、
- 疲れる
- 続かない
- 効果が出ない
なぜなら、本当の自分と対話していないから。
THE MINDFUL COMPASS——挫折させないジャーナリング
ここで、解決策を提示したい。
THE MINDFUL COMPASS（ザ・マインドフル・コンパス）
挫折させない、革新的なジャーナリングノート。
ただの罫線じゃない
このノートは、ただの罫線ではない。
ページを開けば、目に入る。
右脳・左脳、脳を象ったブランクページ。
直感と思考が、一目瞭然。
このノートは、直感や感情を優先する
本来あなたが潜在的に宿している想い。
それを、優先的に投影できるように、心がけてデザインしている。
だから、挫折しない。
構造化された自由（Designed Freedom）
このノートには、明確な枠組みがある。
- THE INTUITIVE CANVAS（左ページ）
- THE MINDFUL COMPASS（右ページ）
- THE ATELIER CANVAS（後半ページ）
何を書けばいいかが、わかる。
でも、この構造はあなたを縛らない。
書く順序も、内容も、あなた次第。
この構造が、あなたを解放する。
RASを再設定する3ステップ：The Re:Lock 99%
このノートは、RASを意図的に再設定するための構造を持っている。
The Re:Lock 99% メソッド
ステップ1：Un:Lock（古い設定の解除）
左ページで、古いパターンに気づく。
- The Sense Core: BRAIN（右脳・左脳）
- The Sensory Field: SOURCE（生の感覚）
- MATERIAL: The Key Elements（核となるキーワード）
思考のフィルターを解除し、生のデータを記録する。
ステップ2：Re:Define（本来のあなたの再定義）
右ページで、望む未来を構造化する。
- RECORDING: The First Take（生の記録）
- MIXING: The Mindful Compass（9グリッド）
直感と思考を統合し、本来のあなたを再定義する。
ステップ3：Re:Lock（新しい設定の固定）
右ページで、宣言し、RASに固定する。
- MASTERING: The Soul’s Resonance / Affirmation（宣言）
既に実現している前提で書く。
この宣言が、あなたのRASに目標をロックする。
ノートの構造：詳細
THE INTUITIVE CANVAS（左ページ / Un:Lock）
直感を捉える場所。
The Sense Core: BRAIN（上部）
- LEFT BRAIN: The Logic Core → 論理的に分析
- RIGHT BRAIN: The Creative Core → 創造的に発想
脳を象ったデザイン。
直感と思考が、一目瞭然。
The Sensory Field: SOURCE（下部）
思考のフィルターがかかる前の、純粋な感覚や感情を書き出す場所。
ここが、最も重要。
MATERIAL: The Key Elements（最下部）
左ページ全体から、核となるキーワードを1〜3つ抽出する。
これが、右ページで使う素材になる。
THE MINDFUL COMPASS（右ページ / Re:Define & Re:Lock）
思考を構造化する場所。
環境記録（上部）
- date：今日の日付
- weather：今日の天気
- moon：月の形を塗りつぶす
- Barometer：BODY / ENERGY / MIND を6段階で記録
環境が、思考に与える影響を可視化する。
RECORDING: The First Take（中部）
左ページで集めた素材を基に、今日の生の記録を書く。
編集せず、そのまま。
最初のテイクこそが、最も純粋で力強い表現。
MIXING: The Mindful Compass（9グリッド）
思考を9つのグリッドで構造化：
- PRESENT / 現実・現状：今の状況
- FUTURE / 願望・未来：望む未来
- PAST / 過去・背景：過去の経験
- EMOTION / 感覚・感情：今の感情
- ACTION / 実践・行動：具体的な行動
- 4隅：自由記入欄
グリッド間のマーカー（▷や◇）を塗りつぶして、関連性を可視化する。
MASTERING: The Soul’s Resonance / Affirmation（下部）
すべての気づきを統合し、未来への誓いを宣言する。
既に実現している前提で書く。
この宣言が、あなたのRASに目標をロックする。
THE ATELIER CANVAS（後半ページ）
完全な自由空間。
6mm間隔のドットグリッドで構成された、創造の工房。
いつ使うかは、あなたが決める。
- アイデアスケッチ
- 振り返り
- マインドマップ
- 次のノートへの申し送り
ここは、あなただけの創造の工房。
従来のジャーナリングとの違い
構造:
- 従来のジャーナリング: 白紙または罫線のみ
- THE MINDFUL COMPASS: 脳を象った構造
アプローチ:
- 従来のジャーナリング: 思考優先
- THE MINDFUL COMPASS: 直感優先
RAS:
- 従来のジャーナリング: 無意識
- THE MINDFUL COMPASS: 意図的に再設定
継続性:
- 従来のジャーナリング: モチベーション依存
- THE MINDFUL COMPASS: 構造が支える
書く順序:
- 従来のジャーナリング: 決まっていない
- THE MINDFUL COMPASS: 自由（でも構造がガイド）
なぜ、このノートなら挫折しないのか
理由1：ページを開けば、わかる
「何を書けばいいのかわからない」という迷いがない。
構造を見れば、何をすべきかが直感的にわかる。
理由2：直感から始められる
左ページで、まず直感を捉える。
考えなくていい。
感じたことをそのまま書ける。
理由3：構造が支える
モチベーションに依存しない。
ノート自体が、あなたを導いてくれる。
ジャーナリングを継続するコツ｜脳を味方につけるノート術
ジャーナリングは、継続が重要。
でも、多くの人が続かない。
一般的な継続のコツ
従来、こんなアドバイスがされてきた：
- 毎日同じ時間に書く
→ 習慣化しやすい - 小さく始める
→ 1行でもいい - 完璧を求めない
→ 下手でもいい - 習慣化アプリを使う
→ リマインダーで忘れない
これらは、正しい。
でも、それでも挫折する理由
ツールが間違っていたから。
どんなに意志が強くても、
どんなにモチベーションが高くても、
白紙のページの前では、手が止まる。
THE MINDFUL COMPASSなら続く3つの理由
理由1：ページを開けば、わかる
「今日は何を書こう」という悩みがない。
構造を見れば、何をすべきかが直感的にわかる。
迷わない。
理由2：直感から始められる
左ページで、まず直感を捉える。
考えなくていい。
感じたことをそのまま書ける。
だから、続く。
理由3：構造が支える
モチベーションに依存しない。
ノート自体が、あなたを導いてくれる。
たとえ疲れていても、
たとえ書くことがないと思っても、
ページを開けば、書ける。
挫折しそうな時の対処法
それでも、挫折しそうな時がある。
そんな時は：
1. 左ページだけ書く
右ページは後回しでいい。
まず、左ページの「The Sensory Field: SOURCE」に、
今、感じている生の感覚だけを書く。
5分で終わる。
2. 後半のATELIER CANVASに自由に書く
構造を無視して、完全に自由に書く。
ここは、あなただけの創造の工房。
3. 完璧を求めない
最初のテイクこそが、最も純粋。
編集や加工をせず、思いついたことをそのまま書く。
4. 1冊使い終えたら、次のノートへ
NOTEBOOK NO. 02、03…と続けることで、
成長の連続性をRASに学習させる。
今すぐ始める方法
ステップ1：Amazonで購入
4つのエディションから、
あなたの直感に響くものを選んでください。
Amazon POD（プリント・オン・デマンド）で、
必要な時に生成されます。
注意：
Amazon PODの性質上、裁断後に若干の切り残しや、
カバーのラミネートフィルムの軽微な剥がれが生じる場合があります。
これらはAmazonの製品基準に準拠しています。
あらかじめご了承ください。
お買い求めは Amazon にて。
ステップ2：ページを開く
届いたら、すぐにページを開いてください。
構造を見れば、何をすべきかが直感的にわかります。
ノートは、あなたを待っている。
ステップ3：クイックスタートガイド（任意）
より深く理解したい方には、
公式クイックスタートガイド
『The Re:Lock 99%』をご用意しています。
9ステップで、このノートの使い方を完全マスター。
公式クイックスタートガイド、提供開始。
この必須のコンパニオンガイドで、システムの全貌をマスターしてください。
Complete Manual（近日公開）
さらなる深化を望むなら——
RASの核心を探究する完全版も、近日公開予定。
- RASの本質
- 哲学的・科学的深化
- 思想としての完成
乞うご期待。
ジャーナリングコーチとして活動したい方へ
THE MINDFUL COMPASS を使ったジャーナリングを、
他の人にも教えたい。
そんな想いを持つ方へ。
よくある質問（FAQ）
Q1. 毎日書かないとダメですか？
A. いいえ。あなたのペースで大丈夫です。
ただし、RASの再設定には一定の頻度が必要です。
週に3-4回から始めることをおすすめします。
継続することで、RASが「これは重要だ」と認識します。
Q2. どのくらいの時間が必要ですか？
A. 10-20分が目安です。
- 左ページだけなら5分
- 右ページまで含めて10-20分
最初は短くても構いません。
慣れてくると、自然と書く量が増えていきます。
Q3. 効果が出るまでどのくらいかかりますか？
A. 個人差がありますが、2週間〜1ヶ月で変化を実感する人が多いです。
RASの再設定には、時間がかかります。
継続することで、
- 関連情報が目に入るようになる
- アイデアが浮かぶようになる
- 行動が加速する
これらの変化を、少しずつ感じていくでしょう。
Q4. 従来のジャーナリングと併用できますか？
A. もちろんです。
例えば、
- 朝はモーニングページ
- 夜はTHE MINDFUL COMPASS
といった使い方も可能です。
あなたの生活スタイルに合わせて、自由に組み合わせてください。
Q5. デジタルではダメですか？
A. 手書きを推奨します。
理由：
- 手を動かすことで、脳への定着が強化される
- 前頭前皮質がより活性化される
- RASへの信号が強くなる
科学的に、手書きの方が効果が高いことが証明されています。
Q6. 書く順序は決まっていますか？
A. いいえ。どこから書き始めてもいいです。
このノートに「正しい順序」は存在しません。
- 左ページから始めてもいい
- 右ページから始めてもいい
- 後半のATELIER CANVASから始めてもいい
あなたの直感に従ってください。
まとめ：未来は、今日、ここから変わる
ジャーナリングとは、RASのRe:Lock
その真の力は、
- 自分を知ること
- RASを再設定すること
- 未来を自ら起こすこと
THE MINDFUL COMPASS は、
- 挫折させない
- 直感を優先する
- RASを意図的に再設定する
科学的根拠に基づいた、革新的なジャーナリングノート。
従来のジャーナリングで挫折した人も、
これから始める人も、
このノートなら、続けられる。
待つのをやめて、未来を自ら起こす。
その第一歩を、今日、ここから。
注）Amazon POD（Print On Demand：プリント・オン・デマンド））の性質上、裁断時の切り残しや表紙加工フィルムのわずかな剥がれ等が生じる場合があります。これはAmazon製品基準に準ずるものです。予めご了承願います。
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